Een pilletje cafeïne of een schep pre-workout voor het sporten: het is in de sportschool een vertrouwd ritueel. Maar dat is niet zonder risico. Uit onderzoek blijkt dat veel gebruikers van pure cafeïnesupplementen klachten ervaren, en dat een deel van hen daarvoor zelfs naar de dokter gaat.
Wat gebruikers merken
De klachten die worden gemeld, lopen uiteen van hartkloppingen, trillen en zweten tot hoofdpijn, misselijkheid, onrust en slapeloosheid. Op zichzelf zijn dat bekende effecten van te veel cafeïne, maar bij deze supplementen treden ze vaker en heftiger op. Dat komt doordat de doses een stuk hoger liggen dan mensen gewend zijn van koffie of thee, terwijl de middelen juist worden gebruikt om nét dat beetje extra energie te krijgen.
Waarom supplementen anders zijn dan koffie
Een gewone kop koffie bevat grofweg tussen de tachtig en honnderd milligram cafeïne. Pre-workoutpoeders en cafeïnepillen zitten daar ruim boven: één portie kan het equivalent van meerdere koppen koffie bevatten. Het probleem is dat gebruikers hun totale inname makkelijk onderschatten, zeker als ze op een dag ook nog koffie, energiedrank of cola drinken. Zo zit je zonder het te merken ineens ver boven wat je lichaam prettig vindt.
De veilige grens
Voor cafeïne bestaan er duidelijke richtlijnen. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA houdt voor gezonde volwassenen een grens aan van ongeveer 200 milligram cafeïne per keer en 400 milligram per dag. Dat laatste komt neer op een stuk of vier tot vijf koppen koffie. Voor zwangere vrouwen ligt de grens lager, en kinderen en jongeren kunnen veel minder hebben. Wie geconcentreerde supplementen gebruikt, zit die grens sneller te na dan hij denkt.
Verstandig omgaan met cafeïne
De belangrijkste tip van deskundigen is simpel: houd je totale cafeïne-inname in de gaten en stapel niet meerdere bronnen op elkaar. Lees het etiket van een supplement goed, want de hoeveelheid cafeïne verschilt sterk per product. Krijg je klachten, stop dan met het middel en raadpleeg bij aanhoudende of ernstige klachten een arts. Sporten hoeft niet gepaard te gaan met bonkende hartkloppingen; vaak is een kop koffie ruim voldoende voor dat zetje energie.
